5 bài tập đơn giản giúp giảm đau lưng tại nhà

Đau lưng là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải, đặc biệt là dân văn phòng phải ngồi nhiều. Việc đau nhức không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp giảm đau lưng hiệu quả và phòng ngừa tái phát.

Nguyên nhân phổ biến gây đau lưng

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau lưng, nhưng phổ biến nhất là:

Tư thế sai: Ngồi hoặc đứng sai tư thế trong thời gian dài là nguyên nhân hàng đầu.
Ít vận động: Thói quen ít di chuyển, ngồi một chỗ khiến các cơ lưng bị yếu và cứng.
Nâng vật nặng sai cách: Dùng lực ở lưng thay vì chân khi nâng vật nặng có thể gây tổn thương cột sống.
Thoái hóa cột sống: Quá trình lão hóa tự nhiên khiến đĩa đệm bị mòn, gây chèn ép dây thần kinh.

5 bài tập đơn giản giảm đau lưng tại nhà

Dưới đây là 5 bài tập bạn có thể thực hiện hàng ngày để cải thiện tình trạng đau lưng. Mỗi bài tập nên giữ khoảng 20-30 giây hoặc lặp lại 5-10 lần.

1. Tư thế Mèo – Bò (Cat-Cow Stretch) Bài tập này giúp làm mềm mại cột sống và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên hai đầu gối và hai tay.
- Tư thế Mèo: Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu và hướng mắt nhìn lên.
- Tư thế Bò: Thở ra, cong lưng lên như một con mèo đang giận, cúi đầu xuống và nhìn vào rốn.
Lưu ý: Thực hiện động tác chậm rãi, đồng bộ với hơi thở.

2. Tư thế Em bé (Child's Pose) Đây là một tư thế thư giãn tuyệt vời giúp kéo giãn nhẹ nhàng cơ lưng.

Cách thực hiện: Ngồi trên gót chân, gập người về phía trước và đặt trán xuống sàn. Duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc đặt xuôi theo thân người.
Lưu ý: Hãy để cơ thể thả lỏng hoàn toàn và hít thở sâu.

3. Tư thế Gác chân lên tường (Legs-Up-The-Wall Pose) Bài tập này giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, mông sát tường, gác hai chân lên tường sao cho cơ thể tạo thành một góc 90∘. Giữ nguyên tư thế này.
Lưu ý: Bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới lưng để cảm thấy thoải mái hơn.

4. Xoay lưng nằm (Supine Spinal Twist) Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng và cơ liên sườn, giảm cứng khớp.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân co lên. Từ từ đưa hai đầu gối sang một bên trong khi đầu quay sang hướng ngược lại. Giữ vai chạm sàn. Đổi bên và lặp lại.
Lưu ý: Không ép lưng quá mạnh, chỉ xoay đến mức cảm thấy dễ chịu.

5. Nâng hông (Bridge Pose) Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn. Từ từ nâng hông lên cao cho đến khi vai, hông và gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế vài giây rồi hạ xuống.
Lưu ý: Hít vào khi nâng hông và thở ra khi hạ xuống.

Lưu ý về tần suất và thời gian tập luyện

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập này hàng ngày, mỗi lần khoảng 10-15 phút. Bạn có thể chia thành hai lần tập trong ngày, vào buổi sáng và buổi tối, để duy trì sự linh hoạt của cột sống.

Lời khuyên để phòng ngừa đau lưng

Duy trì tư thế đúng: Hãy ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, và đặt hai chân chạm đất.
Thường xuyên di chuyển: Cứ sau mỗi 30-45 phút ngồi, hãy đứng dậy đi lại vài phút để thư giãn cơ bắp.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc gối kê lưng có thể giúp bạn duy trì tư thế ngồi đúng, đặc biệt khi làm việc trong thời gian dài.

Bạn có thể tham khảo sản phẩm này để có giấc ngủ thoải mái hơn và giảm áp lực lên cột sống:

Mua ngay